วันจันทร์ที่ 16 ตุลาคม พ.ศ. 2560

วันที่ 30

ผ่านมาแล้ว 30 แล้วผลที่ได้
รอบพุง 37.5"
ต้นขา 23"
ต้นแขน 11.75"
น้ำหนัก 77.2 Kg
30 วันลดไปเกือบ 5 Kg จาก 82
เป้าต่อไป 75  Kg อีก 10 มาดูกันว่าจะทำได้มะ

ในรูปหน้ามันจะคล้ำๆหน่อยเพราะไปปั่นจักรยานมา




วันศุกร์ที่ 6 ตุลาคม พ.ศ. 2560

วันที่ 20

ผ่านมาแล้ว 20 ทำบ้างหยุดบ้างไม่ค่อยมีวินัยเท่าไหร่
รอบพุง 38.5"
ต้นขา 23.5"
ต้นแขน 12"
น้ำหนัก 79 Kg
ผ่านมาอีก 15 วัน น้ำหนักลง 1 Kg
ดูเหมือนน้ำหนักจะไม่ค่อยลงเลยเพราะไม่ได้ควบคุมอาหารหลังจากวันนี้ไปจะเริ่มควบคุมอาหารและ
เพิ่มการเล่น bodyweight เพิ่ม เพราะก่อนหน้านี้ แค่เต้นอย่างเดียววันละ 20 นาทีตอนเช้า
แล้วเดี๋ยวอีก 10 วันมาตามดูกันว่าจะเป็นยังไง
เห็นรูปถ่ายตัวเองแล้วรับไม่ได้ T_T





วันศุกร์ที่ 22 กันยายน พ.ศ. 2560

วันที่ 5

              ก็มา update กันหน่อยว่าเป็นไงบ้าง ก็ผ่านมา 5 วันแล้วน้ำหนักจาก 82 ลงมาเหลือ 80 ลดไป 2 กิโล ช่วงแรกๆน่าจะลดได้เร็วหน่อยเพราะน้ำหนักส่วนเกินมันเยอะแต่หลังจากนี้จะเป็นยังไงลองติดตามดูนะ ตอนนี้ยังไม่ได้ถ่ายรูปมาให้ดูเพราะ รูปร่างก็จะพอๆกับปีที่แล้ว ไว้ฝ่านไป 20 วันแล้วจะถ่ายมาให้ดูแล้วกันนะว่าลดไปได้ขนาดไหนแล้ว   มาเข้าเรื่องลดน้ำหนักกันดีกว่า ต้องบอกก่อนว่าช่วงนี้ยังไม่เน้นออกกำลังกายหนักๆ ขอแค่น้ำหนักลงก่อนส่วนเรื่องกล้ามเนื้อไว้น้ำหนักลงไปประมาณ 75 ค่อยว่ากันอีกที คงต้องใช้เวลาอีกเป็นเดือนเลย โดยช่วง 5 วันที่ผ่านมาก็มีการคุมอาหารไม่ให้ทานมากเกินไปเอาพออิ่มแล้วก็มีการลดของหวานลงแต่ก็มีแอบๆทานบ้างช่วงแรกๆจะบอกว่าวินัยไม่ดีเอาเลยช่วง 5 วันที่ผ่านมานี้ การออกกำลังกลายก็ทำได้ไม่สม่ำเสมอ มีว่ายน้ำบ้างบางวัน แต่ก็ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ดี โดยระหว่างที่ควมคุมอาหารก็  search ดู Clip บทความต่างๆที่เกี่ยวกับการคุมน้ำหนังก็ไปเจอเรื่อง การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting  ดูแล้วก็หน้าสนใจดีเลยคิดว่าจะมาทดลองดู  เลยต้องมีการจัดตารางเวลาใหม่  ตอนนี้ก็เรียบร้อยละ   นอกจากบทความนี้แล้วก็ยังมีเรื่องกินไขมันเพื่อลดไขมันอีกซึ่งก็น่าสนใจไม่แพ้กัน เอาเป็นว่าขอทดลองวิธีแรกก่อนแล้วกัน  แล้วผลออกมายังไง จะมาเขียน  Update ไว้แล้วกัน

มันก็จะประมาณนี้แหละดูรูปเก่าไปก่อนละกัน





รอบพุง  38.5"  =   97.8  ซม.
* 1 นิ้ว = 2.54 เซนติเมตร

ต้นขา    24.5"

ต้นแขน  12.5"

น้ำหนัก   80  KG

http://kcal.memo8.com/bmi/

ดัชนีมวลกาย  = 26.42น้ำหนักเกิน

วิธีคำนวณดัชนีมวลกาย Body Mass Index (BMI)

สูตรคำนวณดัชนีมวลกายคือ [ดัชนีมวลกาย= น้ำหนักตัว / ความสูง ยกกำลังสอง]
40 หรือมากกว่านี้ : โรคอ้วนขั้นสูงสุด
35.0 - 39.9: โรคอ้วนระดับ2 คุณเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่มากับความอ้วน หากคุณมีเส้นรอบเอวมากกว่าเกณฑ์ปกติคุณจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคสูง คุณต้องควบคุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างจริงจัง
28.5 - 34.9: โรคอ้วนระดับ1 และหากคุณมีเส้นรอบเอวมากกว่า 90 ซม.(ชาย) 80 ซม.(หญิง) คุณจะมีโอกาศเกิดโรคความดัน เบาหวานสูง จำเป็นต้องควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย
23.5 - 28.4: น้ำหนักเกิน หากคุณมีกรรมพันธ์เป็นโรคเบาหวานหรือไขมันในเลือดสูงต้องพยายามลดน้ำหนักให้ดัชนีมวลกายต่ำกว่า 23
18.5 - 23.4: น้ำหนักปกติ และมีปริมาณไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติ มักจะไม่ค่อยมีโรคร้าย อุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่อ้วนกว่านี้
น้อยกว่า 18.5: น้ำหนักน้อยเกินไป ซึ่งอาจจะเกิดจากนักกีฬาที่ออกกำลังกายมาก และได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ วิธีแก้ไขต้องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ และมีปริมาณพลังงานเพียงพอ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม


http://kcal.memo8.com/bmr/

คำนวณการเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) พลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต
1801 กิโลแคลอรี่

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน
2161 กิโลแคลอรี่   ( ทานอาหารแคลอรี่ไม่เกินนี้น้ำหนักจะไม่เพิ่ม แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกาย )


ตารางแคลอรี่ของอาหารแต่ละประเภทดูได้จาก

http://kcal.memo8.com/food-calorie-table/

ตารางกิจกรรมการเผาผลาญแคลอรี่

http://kcal.memo8.com/calorie-fat-burn/


#100วันเปลี่ยนฉันเป็นคนใหม่


วันเสาร์ที่ 16 กันยายน พ.ศ. 2560

วันที่ 2

วันที่ 2
เช้าวันนี้เริ่มทานอาหารเพื่อการลดน้ำหนักละ
ไข่ดาว 1 ไส้กรอก 3 Apple 1/2  Almond 20

กลางวัน Apple 1/2 Almond 20

แต่ยังไม่ได้ออกกำลังกายตอนเช้าเย็นนี้มีกินเลี้ยงอีกจะลดน้ำนักที่ มารก็มาเลยนะ 555


#100วันเปลี่ยนฉันเป็นคนใหม่


เริ่มใหม่อีกครั้ง...

ผ่านไป 1 ปี ยังไม่ไปไหนเลย
เริ่มใหม่เลยละกัน ผ่านมา 1 วันแล้ว
16/09/2017  หนัก 82  ( หนักกว่าปีที่แล้วในช่วงเดียวกันอีก )
วันนี้ยังทานอาหารตามปกติยังไม่ได้มีการเปลี่ยนอะไร
ไว้เริ่มพรุ่งนี้เช้าละกันวันนี้ post ไว้แค่นี้ก่อนสำหรับการลดน้ำหนัก

เหลือเวลา อีก 99 วัน... สู้ๆ... ^_^

ทำไมต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาที

โอ้ยเหนื่อย อุตส่าไปออกกำลังกาย แต่ทำม้ายทำไมน้ำหนักไม่ลด แต่คุณทราบหรือไม่ว่าปัญหาเหล่านี้อาจจะเกิดจากการกินที่ไม่ถูกต้อง ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานสำรองออกไป
ทำไมต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาที
โอ้ยเหนื่อย อุตส่าไปออกกำลังกาย แต่ทำม้ายทำไมน้ำหนักไม่ลด  แต่คุณทราบหรือไม่ว่าปัญหาเหล่านี้อาจจะเกิดจากการกินที่ไม่ถูกต้อง ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานสำรองออกไป

อธิบายได้ดังนี้ 15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก(น้ำตาลจากตับ)ไปใช้ ซึ่งเป็นพลังงานที่เตรียมไว้ใช้ในกิจกรรมปกติของร่างกาย เมื่อถึงนาทีที่ 15 – 30 นาที เมื่อร่างกายรู้แล้วว่า กิจกรรมนี้ใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ก็จะเริ่มไปดึงแป้งมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อให้ได้พลังงาน 30 นาทีขึ้นไป ก็ยังไม่พออีก คราวนี้แหละจะเริ่มไปดึงพลังงานสำรอง ซึ่งเก็บไว้ในรูปของไขมันมาใช้

จึงอธิบายว่า ทำไมต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าครั้งละ 45 นาที เพราะถ้าต่ำกว่านี้ พลังงานสำรอง ยังไม่ได้ใช้อะไรเลยภายหลังหยุดออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดชนิดนึงออกมา ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ (คนที่ออกกำลังกายบ่อย จะมีความต้านทานต่อกรดชนิดนี้ได้มาก จึงปวดเมื่อยน้อยกว่า) แต่กระบวนการผลิตที่ว่านี้ จะต้องใช้พลังงานค่อนข้างมาก ร่างกายจึงยังคงต้องการพลังงานต่อเนื่องต่อไปอีกอย่างน้อย 15 นาที ดังนั้นร่างกายก็ยังคงดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานต่อไป อธิบายว่า ทำไมหลังจากหยุดออกกำลังกาย เราถึงปวดเมื่อย อุณหภูมิร่างกายสูง เหงื่อออกต่อเนื่องต่อไปอีกประมาณ 15 นาที

แต่ทะว่า….

ใน 15 นาทีหลังหยุด หากมีการกินอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลลงไปแม้แต่นิดเดียว (ลูกอม 1 เม็ดก็มีผลทันที) ร่างกายจะตรวจพบว่า มีน้ำตาลในแหล่งพลังงานหลักแล้ว ร่างกายก็จะหยุดดึงเอาไขมันมาใช้และหันไปใช้น้ำตาลจากพลังงานหลักทันที ดังนั้น หลังออกกำลังกาย 15 นาที หากดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเขียว กินข้าว ขนมปัง  หรืออะไรก็ตามแต่ที่มีแป้งและน้ำตาล คุณกำลังสูญโอกาสที่จะลดไขมันในตัวไปอย่างน่าเสียดาย ไม่คุ้มค่าเหนื่อย

คำแนะนำในการดื่มกินต่อกิจกรรมออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลัง 1 ชั่วโมง

ไม่ควรกินอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหลักไว้มากเกิน ทำให้ช่วงเวลาที่จะดึงไขมันมาใช้ยืดออกไปอีก

ก่อนออกกำลัง 15 นาที

ให้เริ่มดื่มน้ำเปล่า ทีละอึกไปเรื่อยๆ เพราะขณะออกกำลังร่างกายจะเสียน้ำไปเร็วมาก จึงควรดื่มเพื่อสะสมน้ำเอาไว้ล่วงหน้าก่อน

ขณะออกกำลัง

หมั่นดื่มน้ำทีละน้อยๆ บ่อยๆ เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไป จากข้อมูลนักฟุตบอลต้องการน้ำขณะเล่นฟุตบอลถึง 2 ลิตรต่อคนทีเดียว ดังนั้นดื่มทีละน้อยๆ ให้มากที่สุดเป็นการดี

หลังออกกำลังกาย

นั่งพักเฉยๆ ดื่มน้ำเปล่าไปเรื่อยๆ จนกว่าเหงื่อจะแห้ง ค่อยอาบน้ำ (การอาบน้ำทันที ร่างกายจะถูกลดอุณหภูมิลงอย่างรวดเร็ว ทำให้การเผาผลาญพลังงานหยุดได้เหมือนกัน) และห้ามดื่มน้ำตาลหรือแป้งเด็ดขาด

บางคนบอกว่า ก่อนออกกำลังรู้สึกหิว ควรจะกินหรือไม่

ตอบ ไม่ต้องกิน เพราะถึงจะรู้สึกหิว แต่เมื่อร่างกายเริ่มกิจกรรมไปประมาณ 10 นาที จะถูกสั่งให้หยุดหิวทันที และจะสั่งให้หิวอีกครั้ง เมื่อร่างกายเริ่มหยุดกิจกรรม แต่ 15 นาทีแรกที่หยุด อย่าเพิ่งกินเด็ดขาด ให้ดื่มน้ำประทังไปก่อน… เป็นเคล็ดลับในการกินและดื่ม เพื่อให้ร่างกายเกิดผลต่อการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่



Credit: ubonmtb.com


#100วันเปลี่ยนฉันเป็นคนใหม่











วันเสาร์ที่ 13 สิงหาคม พ.ศ. 2559

สิ้นปีนี้ต้องผอมบอกเลย#1


ภาพเมื่อ 05/05/2557






ภาพปัจจุบัน 13/08/2559





แค่สองปีทําร้ายตัวเองได้ขนาดนี้ผมจะไม่ยอม

เจอกันร่างนี้


สู้โว้ยๆๆๆ....



Start : 13/08/2016

รอบพุง  38.5"  =   97.8  ซม. (งานเข้าละ)
* 1 นิ้ว = 2.54 เซนติเมตร

ต้นขา    24.5"

ต้นแขน  12.5"

น้ำหนัก   80  KG

http://kcal.memo8.com/bmi/

ดัชนีมวลกาย  = 26.42น้ำหนักเกิน


วิธีคำนวณดัชนีมวลกาย Body Mass Index (BMI)

สูตรคำนวณดัชนีมวลกายคือ [ดัชนีมวลกาย= น้ำหนักตัว / ความสูง ยกกำลังสอง]
40 หรือมากกว่านี้ : โรคอ้วนขั้นสูงสุด
35.0 - 39.9: โรคอ้วนระดับ2 คุณเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่มากับความอ้วน หากคุณมีเส้นรอบเอวมากกว่าเกณฑ์ปกติคุณจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคสูง คุณต้องควบคุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างจริงจัง
28.5 - 34.9: โรคอ้วนระดับ1 และหากคุณมีเส้นรอบเอวมากกว่า 90 ซม.(ชาย) 80 ซม.(หญิง) คุณจะมีโอกาศเกิดโรคความดัน เบาหวานสูง จำเป็นต้องควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย
23.5 - 28.4: น้ำหนักเกิน หากคุณมีกรรมพันธ์เป็นโรคเบาหวานหรือไขมันในเลือดสูงต้องพยายามลดน้ำหนักให้ดัชนีมวลกายต่ำกว่า 23
18.5 - 23.4: น้ำหนักปกติ และมีปริมาณไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติ มักจะไม่ค่อยมีโรคร้าย อุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่อ้วนกว่านี้
น้อยกว่า 18.5: น้ำหนักน้อยเกินไป ซึ่งอาจจะเกิดจากนักกีฬาที่ออกกำลังกายมาก และได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ วิธีแก้ไขต้องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ และมีปริมาณพลังงานเพียงพอ และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม


http://kcal.memo8.com/bmr/

คำนวณการเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR)


BMR (Basal Metabolic Rate) พลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต
1801 กิโลแคลอรี่

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน
2161 กิโลแคลอรี่   ( ทานอาหารแคลอรี่ไม่เกินนี้น้ำหนักจะไม่เพิ่ม แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกาย )



ตารางแคลอรี่ของอาหารแต่ละประเภทดูได้จาก

http://kcal.memo8.com/food-calorie-table/

ตารางกิจกรรมการเผาผลาญแคลอรี่

http://kcal.memo8.com/calorie-fat-burn/


15 อาหารช่วยเร่งให้ร่างกายเผาผลาญ

การลดน้ำหนักโดยเลือกรับประทานอาหารให้ถูกวิธีมีชัยไปกว่าครึ่ง วันนี้เรามีอาหาร 15 อย่าง ที่ยิ่งทานก็ยิ่งช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกายได้ดี และยิ่งลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นมาฝาก


1. ส้มโอ
ช่วยลดระดับอินซูลิน เพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญ และควบคุมระดับในตาลในเลือดได้ดีอีกด้วย

2. ชาเขียว
ในชาเขียวมีสารประกอบที่ชื่อว่า คาเตชินซึ่งจะช่วยให้การออกซิเดชั่นไขมันดีขึ้น และนอกจากชาเขียวจะช่วยกำจัดไขมันในร่างกายแล้วมันยังเร่งอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีด้วยค่ะ แถมยังมีสารช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งและช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายด้วย

3. โยเกิร์ต
คนที่ทานโยเกิร์ตควบคู่ไปพร้อมกับการทานอาหารแต่ละมื้ออยู่เสมอสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ทานโยเกิร์ตถึงร้อยละ 22 และลดไขมันในร่างกายได้มากกว่าคนที่ไม่ทานโยเกิร์ตถึงร้อยละ 61 อ้อ…แต่หากจะทานโยเกิร์ตอย่าลืมเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลหรือผลไม้ลงไปจะดีที่สุดค่ะ

4. อัลมอนด์
ถั่วอัลมอนด์มีทั้งโปรตีน และไฟเบอร์ในปริมาณสูงแถมยังช่วยเร่งอัตราเมตาบอลิซึมในร่างกายได้ และหากทานอัลมอนด์ทุกๆ วัน จะช่วยระงับความหิวและยังให้สารอาหารชั้นดีในยามที่คุณไดเอ็ตอีกด้วย

5. กาแฟดำ
คาเฟอีนในกาแฟจะมีประโยชน์ต่อกระเพาะโดยตรง สร้างน้ำย่อยที่กระเพาะและตับอ่อนเพิ่มขึ้น ไขมันจึงถูกเผาผลาญ คาเฟอีนยังสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในช่วงสั้นๆ คาเฟอีนในกาแฟ 2 ถ้วยสามารถเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 50 แคลลอรี่ต่อชั่วโมง ต่อเนื่องเป็นเวลา 4 ชั่วโมง

6. ไก่งวง
ในไก่งวงมีโปรตีนและไขมันต่ำ ซึ่งช่วยให้ร่างกายเร่งการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี ป้องกันโรคสมองเสื่อม โรคอ้วน โรคหัวใจ สร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย

7. แอปเปิ้ล
ช่วยเสริมประสิทธิภาพให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากเต็มไปด้วยสารเควอซิทีน ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อลดอาการปวดหรืออักเสบถ้าคุณโหมหนักจากการออกกำลังกาย แอปเปิ้ลช่วยดูดซับไขมันไม่ให้เข้าไปในพุงด้วย แล้วยังได้ไฟเบอร์ที่ปรับระบบทางเดินอาหารให้ดีขึ้นอีก

8. ผักโขม
ช่วยกระตุ้นต่อมเร่งการเผาผลาญ ช่วยกระตุ้นให้ต่อมไร้ท่อต่างๆ ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ชะลอวัย ผักชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แคลเซียม เหล็ก และแมกนีเซียม

9. ถั่ว
ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ซึ่งจะช่วยเร่งสร้างกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ยังมีวิตามิน อี ไนอาซีน แมกนีเซียม โปรตีนจากพืช และไขมันโมเลกุลเดี่ยวที่จะช่วยจับไขมันที่ไม่ดีมาเผาผลาญ

10. พริก
ในพริกมีสารที่ชื่อว่า แคปไซซินที่จะไปช่วยเพิ่มความร้อนในร่างกาย และยังช่วยสลายไขมัน ควบคุมอาการหิว และเพิ่มพลังงานของกล้ามเนื้อช่วยเร่งให้คุณออกกำลังได้ดียิ่งขึ้น

11. บร็อกโคลี่
มีสารอาหารอย่าง “แคลเซียม” ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ที่จะสะสมไว้เป็นไขมันส่วนเกินได้ และบร็อกโคลี่ก็มีดีที่เป็นแหล่งแคลเซียมซึ่งไม่มีไขมัน ปริมาณแนะนำต่อวัน : 1 1/2 ถึง 2 ถ้วย

12. เครื่องเทศ
ความเผ็ดร้อนของเครื่องเทศ สามารถกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น

13. อบเชย
เป็นเครื่องเทศที่ช่วยเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยควบคุมความหิวได้ดีอีกด้วย

14. นมถั่วเหลือง
จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันลดการสะสมไขมันเก่าและการสูญเสียโปรตีนของกล้ามเนื้อ จึงทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไร้ไขมันส่วนเกิน และโปรตีนจากถั่วเหลืองนี้ สามารถลดคลอเรสเตอรอลในเลือดได้ และลดโอกาสเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยทำให้ผิวพรรณดี กระชับ เต่งตึง ผ่องใส ผิวพรรณไม่เหี่ยวย่น และยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี เพราะโปรตีนถั่วเหลืองช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี

15. ข้าวโอ๊ต
คาร์โบไฮเดรตจากข้าวโอ๊ตจะไม่ดูดซึมแล้วแปรเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกาย เพราะฉะนั้นมั่นใจได้เลยว่า หากทานข้าวโอ๊ตแล้วมันจะช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงได้อย่างน่าแปลกใจ นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังทำให้คุณอิ่มได้นานและทำให้คุณไม่เกิดความรู้สึกอยากทานอาหารมากเกินไปด้วย

ที่มา Fearfatclub




คาร์ดิโอ(cardio) คืออะไร
สำหรับผู้ที่เพิ่งจะหันมาสนใจศึกษาข้อมูลการออกกำลังกายอย่างจริงจัง คงต้องพบเจอกับคำว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ(cardio) และก็คงสงสัยว่าความหมายของคำนี้แปลว่าอย่างไร เรามาดูข้อมูลด้วยกันดีกว่า
คาร์ดิโอ คืออะไร
การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ(cardio) ก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั่นเอง ซึ่งโดยความหมายของคำว่า คาร์ดิโอ หมายถึงหัวใจ ที่ใช้คำนี้เพราะ การออกกำลังกายรูปแบบนี้ จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ซึ่งเมื่อออกกำลังกายแบบนี้จนถึงระดับคาร์ดิโอ การเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 60% -85% เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ตัวอย่างประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เต้นแอโรบิก , วิ่ง , ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ เป็นต้น
ความจริงแล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีรูปแบบมากมาย รวมไปถึงการเล่นกีฬาต่าง ๆ ด้วย โดยข้อสังเกตว่าเป็นการออกกำลังกายชนิดแอโรบิกหรือไม่นั้น ใช้ดูจากลักษณะการดำเนินกิจกรรมและสภาพร่างกาย ซึ่งมีดังนี้
– เป็นการออกกำลังที่ใช้พลังระดับเบาหรือปานกลางแบบต่อเนื่อง เช่น การวิ่งออกระยะไกล , แต่ถ้าเป็นการวิ่งระยะสั้น เช่น วิ่ง 100 เมตร แล้วหยุด จะไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังชนิดคาร์ดิโอ เพราะใช้กำลังเต็มที่ในคราวเดียวโดยไม่มีความต่อเนื่องของระยะเวลาที่นานพอ
– เป็นการออกกำลังที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น
– ร่้างกายจะต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สังเกตจากการหายใจที่จะถี่ขึ้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ(cardio)
ต่อไปนี้ คือ ประโยชน์จากการออกกำลังการแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ
– ระบบอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการหายใจรวมถึงปอด แข็งแรงขึ้น
– กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและขยายใหญ่ขึ้น ส่งผลให้การสูบฉีดเลือดของหัวใจดีขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
– การไหลเวียนของเลือดในร่างกายดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง
– จำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกายเพิ่มขึ้น ทำให้อ๊อกซิเจนถูกส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายได้ดีอย่างทั่วถึง
– สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความเครียด โรคซึมเศร้า
– ลดอัตราการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น หัวใจ , เบาหวาน
– เพิ่มการจัดเก็บโมเลกุลพลังงาน เช่น ไขมัน , คาร์โบไฮเดรต ในกล้ามเนื้อทำให้ทนทานขึ้น
– ปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการดึงไขมันมาใช้ในการออกกำลังกาย
– เพิ่มความเร็วในการเมตาบอลิซึม ซึ่งก็คือการสังเคราะห์พลังงานจากอาหารไปเก็บไว้และนำไปใช้
– เพิ่มความเร็วในการคืนสภาพกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแบบรุนแรง

ทั้งหมดข้างต้น คือ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งหากคุณกำลังจะลดน้ำหนักอยู่ละก็ จำเป็นอย่างยิ่งต้องออกกำลังกายแบบนี้ เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไขมันไปใช้
แม้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายจะมีมากมาย แต่ก็ต้องขอฝากทุกท่านไว้ ให้ออกกำลังกายให้พอเหมาะและเลือกชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง เพื่อลดการบาดเจ็บ และสร้างประโยชน์ให้กับร่างกายอย่างเต็มที่

https://www.youtube.com/watch?v=wUND2qCL5_g

https://www.youtube.com/watch?v=czmsKnL6RVA


สิ่งที่ควรทานหลังการออกกำลังกาย

สับปะรด และ มะละกอ ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี เพราะในผลไม้ทั้งสองชนิดนี้มีเอนไซม์ บรอมีเลน และ ปาเปน ที่นอกจากจะช่วยย่อยโปรตีนแล้ว ยังป้องกันการอักเสบ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีหลังการออกกำลังกาย

แซลมอน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นักวิจัยในออสเตรเลียพบว่า นักปั่นจักรยานที่ได้รับไขมันปลาแซลมอนติดต่อกันถึง 8 สัปดาห์ จะมีอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและเกิดอาการหอบเหนื่อยน้อยลงขณะปั่นจักรยาน

เนื้อหมูสันใน (เนื้อในส่วนที่ไม่มีมัน) เป็นแหล่งโปรตีนที่มีแคลอรีต่ำ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ในแคนาดา พบว่า การรับประทานโปรตีนแคลอรีต่ำให้มากขึ้น บวกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อาจช่วยลดไขมันตรงส่วนเอวลงได้

นม ซึ่งถือว่าเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสมที่สุด ในการช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ดีกว่าน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เสียอีก เนื่องจากนมอุดมไปด้วยโปแตสเซียมซึ่งช่วยเรื่องการเต้นของหัวใจ และการส่งออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง และหากเติม ดาร์คช็อกโกแลต ลงไปด้วยจะช่วยให้นมมีความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

น้ำเย็น สามารถดื่มได้ทั้งก่อนและขณะออกกำลังกาย เพราะจะช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น และน้ำเย็นยังช่วยลดอุณหภูมิในร่างกาย

ชาเขียว(ไม่ผสมน้ำตาล) ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ในบราซิล พบว่า ผู้ที่ดื่มชาเขียววันละ 2 ถึง 3 แก้ว อาจช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น หลังออกกำลังกายอย่างหนัก

ซึ่งที่กล่าวมานั้นหาทานได้ไม่ยาก ที่ล้วนให้ประโยชน์แก่ร่างกายของเรา แต่อย่างไรก็ดี ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามที่ร่างกายต้องการนะครับ